鋅要這樣補，功能才發揮得出來
重點先看：鋅的功能集中在免疫反應、傷口修復、蛋白質合成與味覺維持，成人一天需要 12 到 15 毫克，日常從牡蠣、紅肉、南瓜籽這類食物就能補足，用補充劑則要隨餐吃、避開和鈣鐵同時服用，並且別長期超過每天 35 毫克。
鋅是人體需要量很小、少了卻會出狀況的礦物質。它沒有鈣和鐵那麼常被討論，很多人是等到傷口一直不好、味覺變淡，才第一次認真查鋅的功能。這篇把鋅做的事、一天該吃多少、哪些食物含量高、補充劑怎麼吃才吸收得到，一次整理清楚。
鋅的功能主要集中在這四件事
鋅參與人體超過三百種酵素的運作，影響面很廣，可以收斂成四個方向來看。
免疫細胞的原料
免疫系統對鋅的供應相當敏感。T 細胞的發育與分化需要鋅，長期不足時免疫反應會變遲鈍，感染後恢復也比較慢。但補鋅不會取代睡眠、飲食與活動量，整體做法可以看提升免疫力的生活習慣。
傷口修復與皮膚狀態
鋅和細胞分裂、膠原蛋白合成直接相關，缺鋅時最常見的表現之一是傷口癒合變慢。皮膚乾燥脫屑、指甲脆裂、掉髮變多也可能和鋅不足有關，但反推不成立，這些症狀的原因太多。
味覺與食慾
味覺變鈍是缺鋅比較有辨識度的訊號。唾液中一種含鋅蛋白參與味覺感受，鋅不夠時會覺得食物味道變淡、食慾下降，吃得更少、鋅更不足。長輩胃口差有時就有這一層。
生長、生殖與抗氧化
兒童生長與男性生殖功能都需要鋅。鋅參與睪固酮合成與精子生成，孕期、哺乳期需求也比平常高。體內重要的抗氧化酵素（銅鋅超氧化物歧化酶）本身就含鋅。
一天要吃多少鋅：成人 12 到 15 毫克
依國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，成人男性每天 15 毫克、女性 12 毫克，懷孕與哺乳期各再增加 3 毫克，上限是每天 35 毫克。
35 毫克這條線值得記下來。鋅和銅在腸道共用吸收路徑，長期高劑量補鋅會擠壓銅的吸收，可能造成銅不足。市售鋅片常見一顆 15 到 30 毫克，同時吃綜合維他命和鋅片，疊過頭比想像中容易。
含鋅的食物有哪些
動物性食物是鋅最實在的來源，含量高，吸收率也好。
動物性來源
- 牡蠣：含量遠高於其他食物，幾顆就達到一天建議量
- 紅肉：牛肉、羊肉、豬肉，內臟更高
- 海鮮：蟹、蝦、蛤蜊等貝類
- 蛋與乳製品：單次不高，但天天吃得到
植物性來源
- 種子類：南瓜籽、芝麻、葵花籽
- 堅果：腰果、松子
- 豆類：鷹嘴豆、扁豆、黃豆製品
- 全穀類：燕麥、藜麥、全麥製品
植物性來源的難處在植酸。豆類和全穀含有的植酸會和鋅結合，讓鋅不易吸收，全素飲食者的建議量因此通常往上調。泡水、催芽、選發酵製品（天貝、味噌）可以分解一部分植酸，是廚房裡做得到的事。
鋅怎麼吃，吸收才到位
鋅補充劑最好隨餐或餐後吃，空腹服用容易反胃。
要避開的搭配是鈣和鐵。三者在腸道用同一批運輸蛋白，同時大量服用會互相卡位，建議錯開兩小時以上。高纖、高植酸的一餐也不是吃鋅片的好時機。
劑型的差別是實際的。檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅與胺基酸螯合鋅（例如甘胺酸鋅）溶解度好、吸收穩定；氧化鋅便宜，但需要足夠胃酸才能溶解，胃酸偏低或在服用制酸劑的人不一定吸收得進去。想了解型態怎麼影響吸收，保健食品劑型的比較講得更細。
哪些人比較需要留意鋅
決定風險的是飲食型態和吸收狀況，不是年齡本身。以下情形比較容易攝取不足：
- 全素或接近全素，主食以全穀、豆類為主
- 長期飲酒，酒精會讓鋅從尿液流失增加
- 腸道吸收不良，例如發炎性腸道疾病、胃部手術後
- 孕期與哺乳期
- 食量小、蛋白質吃得少的長輩，可一併看40 歲後容易不足的營養素
- 訓練量大、流汗多的運動族群
缺鋅不適合自己對照症狀認定。血清鋅會受發炎狀態和最近進食影響，判讀要交給醫師或營養師；正在服用抗生素、利尿劑或制酸劑的人，補鋅前先問過專業人員。本文整理的是營養資訊，不能取代醫療診斷。
先看飲食，再決定要不要補
一週吃得到兩三次紅肉或海鮮的人，鋅通常不會太缺，問題多半出在飲食長期單一或吸收有障礙。與其先買一瓶，不如先看這週吃了什麼，缺口在哪裡再補哪裡；真的要補，劑量、劑型、服用時間三件事一起看。想把手上的保健品整理成合理的組合，可以從保健食品的挑選原則開始。
常見問題 FAQ
鋅可以每天吃嗎？
可以，鋅是每日都需要的必需礦物質，身體幾乎不儲存，要靠飲食持續供應。使用補充劑時，食物加補充劑的總量建議不要長期超過每天 35 毫克。有腎臟疾病或正在服藥的人，開始每天補充前請先諮詢醫師或營養師。
鋅什麼時候吃最好？
建議隨餐或餐後服用，可以減少噁心、反胃的機會。要避開鐵劑、鈣片與含大量鈣鐵的那一餐，它們和鋅競爭同一條吸收路徑，最好錯開兩小時以上。高纖、高植酸的餐食也會降低鋅的吸收率。
素食者要怎麼補足鋅？
以南瓜籽、芝麻、腰果、鷹嘴豆、扁豆和全穀類為主要來源，並把豆類和穀類先泡水、催芽，或選擇天貝、味噌這類發酵製品，分解部分植酸以提高吸收率。因為植物性來源吸收率較低，全素者的鋅需求通常比一般建議量再高一些。
鋅吃太多會有什麼問題？
短時間高劑量會噁心、腹痛、腹瀉。長期超過每日上限 35 毫克，鋅會擠壓銅的吸收，可能導致銅不足，進而影響造血與神經功能。同時服用多種產品時，記得把各瓶標示上的鋅含量加總計算。